肋骨・腰部障害予防のためのエクササイズ Boathouse Doc
Q：ナショナルチームの選手で、肋骨や腰部の障害を予防するのに役立つエクササイズを教えてください。（ナショナルチームコーチ）
A:5つの一連のエクササイズがありますが、これは肋骨や腰部を痛めるリスクを減らすのに役立つと思います。これらは、前鋸筋、肩の筋肉、胸の筋肉を強化し、下部腰椎の周囲の筋肉群を発達させるようにデザインされています。これを少なくとも一週間に4回行う必要があります。
また、重要なのは選手が正しいテクニックでウェイトを挙げたりエルゴを漕ぐことです。さらに、強くおすすめしたいのはステディステイトピースでは低いドラッグセッティング（120以下のドラッグファクター）で行うということです。そして、パワーピースに入るときには5本のストロークで次第に強度を上げていくことです。
#1 Abdominal Crunches （アブドミナルクランチ: 腹筋）
足の裏を床につけ膝を曲げて仰向けに寝る。腕は交差させ胸の上に置く。肩と背中の上半分を床からおこし、背中の下半分はニュートラルポジションのままにする。この姿勢で5つ数えて、最初の姿勢にもどる。30回を3セット繰り返す。胸の上にウェイトをのせて5ポンドずつ増量してもよい
#2 Upper Extremity Step Ups
肩甲骨を安定させるためのウェイトを使ったエクササイズです。挙上する高さは調節することができる。最初は2インチの高さで、その次は2インチずつ高くしていくのである。膝をついて完全にプッシュアップした姿勢で始め、数週間経った時期には脚を上げた姿勢に移っていく。腕をまっすぐ伸ばし肩と背中のレベルは姿勢を変えたり抵抗を変えたりするまで維持しなければならない。漕手はステップを向いてプッシュアップの姿勢（腕をまっすぐ、肩と背中のレベル）で始める。
漕手の体重はプレートへステップしている間は片方の腕にシフトしている。反対側の腕もそれに従う。そして両方の腕がステップの上におかれる。
つぎに腕を変えながらステップを降りてくる。10-20回繰り返しを2-3セット行う。セット間は1-3分のレストをおく。できるようになったら20-30回を4-5セットへと増量する。
#3 Quadruped Exercise （四つ足運動）
両手両膝を床についた四つん這いの姿勢で、片手とその反対側の脚をまっすぐに水平に伸ばして体幹の筋肉を緊張させる運動です。5つ数えるまでその延ばした姿勢を保ち、つぎに腕と脚を変えてまた同じことを繰り返す。これを15回、2セット行う。セット間には数分のあいだをおく。足首と手首にはウェイトをつけて強度を上げてもよい。
#4 Push Up Plus （プッシュアッププラス）
床またはベンチにうつぶせにねて、腕をまっすぐにして肩と背中は水平にした状態で体幹が丸くなるようにプッシュします。7秒間ホールドしゆっくりリラックスします。20回を2-3セット繰り返します。間には1-3分のレストをおきます。
#5 Serratus Rhythmic Stabilization （前鋸筋安定訓練）
選手は良い姿勢をとって座るか直立する。まず腕を90度前方に挙上する。ついでウェイトを前方に押す。ウェイトを前方に保持している間、腕で、肘をまっすぐ伸ばしたままの状態でアルファベットをつづる。アルファベットを全部で2セット繰り返し、間に1-3分間の休みをおく。